Dessins: Mathieu Pinet
Un tiers des accidents en ski alpin sont des entorses du genou ; et une entorse sur deux correspond à une forme particulière grave, par exemple une rupture du ligament croisé antérieur (LCA). Mesdames attention, il semblerait que vous soyez davantage exposées à cette blessure en raison d’une protection musculaire insuffisante. Alors, afin de vous préparer à dévaler les pentes et profiter de l’ensemble de votre séjour, voici quelques conseils pour vous fabriquer une genouillère musculaire naturelle. Les exercices pourront être réalisés chez vous ou en salle de sport avec du petit matériel. Vous aurez l’occasion de vous apercevoir qu’une bonne préparation vous permettra de bien récupérer entre les journées de ski et les courbatures seront quasi inexistantes.
VOTRE SÉANCE
Votre préparation physique devra débuter idéalement deux mois avant votre départ à raison de deux à trois séances par semaine. Il n’est toutefois jamais trop tard pour le faire même si elle ne dure que quelques semaines. La première résolution sera d’emprunter un maximum les escaliers autant en montant qu’en descendant les étages. Arrêtez d’utiliser l’ascenseur !
Comment organiser sa semaine ?
Une séance composée d’exercices visant à prévenir les entorses du genou notamment avec des exercices de proprioception et d’équilibre.
Une séance de renforcement musculaire spécifique orientée sur les groupes musculaires engagés en ski. Différents régimes de contraction seront utilisés pour un résultat optimal.
Une séance à dominante aérobie : 30minutes à 1 heure de vélo, rameur, course à pied ou autre sport tel que badminton, squash, marche nordique, sport collectif…
PRÉVENTION DES BLESSURES
En premier lieu, tous ces exercices seront bénéfiques à votre santé mais ils n’empêcheront pas l’accident qui arrive parfois : chute anodine et torsion lente du genou lorsque le ski reste fixé. La première précaution sera de faire régler ses fixations par un professionnel. Ce réglage doit être individualisé. Il permettra en cas de chute le déchaussement du ski. Ensuite, la préparation physique pourra jouer son rôle.
Déséquilibrez-vous mais restez debout !
Sur un coussin de proprioception ou un Bosu®
Fléchissez de quelques degrés vos genoux et tenez en équilibre une vingtaine de secondes. Afin de complexifier l’exercice, voici quelques variantes : placez vous sur une seule jambe ; mettez les mains sur vos hanches, ainsi les bras ne vous équilibrent plus ; fermez les yeux et recherchez la stabilité par la proprioception de l’articulation du genou ; faites les trois variantes en même temps.
Sur un banc En restant en équilibre sur le banc avec une jambe d’appui, abaissez vous légèrement et allez toucher de part et d’autre du banc avec la jambe libre (en passant derrière la jambe d’appui).
Sur un bosu® ou une plate-forme instable type Freeman
Restez en équilibre jambes légèrement fléchies (120°) sur votre plate forme et lancez contre un mur un ballon ou une balle, laissez rebondir votre objet et réceptionnez-le. L’exercice peut être exécuté à deux avec des objets lestés type médecin-ball. La première personne lance l’objet à la seconde qui se situe sur la plate-forme instable et le réceptionne sans perdre l’équilibre. Vous pourrez complexifier en faisant une flexion pendant la phase de rebond du ballon. Testez enfin vos capacités à rester sur une seule jambe. L’objectif de cet exercice est de maintenir un équilibre tout en mobilisant le haut du corps. Vous devez «gainer » votre sangle abdominale à chaque lancer et réception de balle. La contrainte proprioceptive est plus forte et très intéressante pour le ski.
PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIFIQUE
L’objectif sera d’être prêt à enfiler les skis et enchaîner les jours de piste sans fatigue excessive. La préparation sera essentiellement musculaire mais pourra débuter par un échauffement plus cardio-vasculaire en aérobie en course à pied, sur vélo ou rameur par exemple. La majorité du temps que vous passez sur vos skis, vos jambes sont fléchies et vos muscles en contraction isométrique. L’isométrie constitue un mode de contraction pendant laquelle les deux points d’attache du muscle sont fixes. Il n’y a ni raccourcissement, ni allongement du muscle. Par exemple, l’exercice classique de la position de la chaise contre un mur est un exercice qui travaille les quadriceps en isométrie. Ces efforts en isométrie vous permettront de repousser votre seuil de fatigue lorsque vous resterez dans une même angulation. Vous pourrez alors multiplier les descentes sans cette sensation que vos muscles chauffent et qu’ils risquent de « lâcher ». À l’inverse, les contractions concentriques vous permettront, quant à elles, de renforcer les muscles mis en jeu par le skieur. Enfin, lors d’un changement de direction ou d’un enchaînement de petites bosses, vous fléchissez votre jambe d’appui et revenez à un angle plus approprié. Vous effectuez sans cesse des réajustements en fonction de la surface neigeuse en effectuant des actions pliométriques. On parle d’une action musculaire pliométrique lorsqu’un muscle qui se trouve dans un état de tension est d’abord soumis à un allongement-la phase excentrique-puis à une contraction-la phase concentrique. Il y a mise en jeu de ce que les physiologistes appelle le Stretch Shortening Cycle : le cycle étirement-accourcissement. Enchaînez ces modes de contraction dans un ordre bien précis. Vous allez effectuer un exercice isométrique puis un exercice concentrique pour finir sur des mouvements en pliométrie. Vous effectuerez les exercices dans cet ordre afin de travailler en «préfatigue ». Vous avez dû le remarquer : c’est souvent lors de la dernière descente que l’accident survient. La fatigue est induite par la journée de ski et un déjeuner souvent pris sur le pouce. À noter, selon EDWARD (1983), que la fatigue musculaire correspond à l’incapacité de tenir à un niveau requis ou prédéterminé la force ou la puissance développée durant des contractions soutenues ou répétées. Vos muscles ne répondent plus normalement aux informations nerveuses qu’ils reçoivent. De ce fait, je vous propose d’habituer votre corps à effectuer des exercices nerveusement sollicitants en état de fatigue.
Enchaînement n°1
1 / Préfatigue isométrique
Restez dans cette position 30 secondes
2 / Sollicitation concentrique du muscle ciblé par une fente avant Partir de la position debout pieds légèrement écartés. Engagez un pied en avant. Les pieds restent dans l’axe en rapprochant un maximum le genou de la jambe arrière du sol. Poussez sur votre jambe avant pour revenir en position debout. Dix répétitions sur chaque jambe.
3 / Mouvements pliométriques se rapprochant du geste de ski
Alternez des sauts dynamiques sur petite marche. Le pied qui vient sur la marche doit donc être alternativement le droit puis le gauche
Enchaînement n°2
1 / Préfatigue isométrique
Prenez la position de la chaise contre un mur. Restez dans la position basse 30 secondes genoux fléchis entre 90 et 100 degrés.
2 / Sollicitation concentrique du muscle ciblé par un squat. Partir de la position debout pieds écartés deux fois plus que la largeur du bassin et descendez jusqu’à fléchir les genoux de 90 à 100 degrés. Poussez vos fesses en arrière. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pieds. Effectuez 20 répétitions réalisées doucement (2 secondes dans la phase montante et 2 secondes également pour la phase descendante).
3 / Mouvements pliométriques se rapprochant du geste de ski
Partez du rond central. Bondissez pieds joints devant la première ligne et revenez ensuite dans le rond central, toujours en bondissant pieds joints. Continuez sans vous arrêter sur les sept autres lignes de l’hexagone.
Faites chaque enchaînement deux à quatre fois en laissant 30 secondes à 1 minute de repos entre chaque. La bonne idée est d’effectuer les exercices de proprioception et d’équilibre vus dans le précédent paragraphe en fin de séance. Les bénéfices seront encore plus forts mais attention à votre état de fatigue ; il ne s’agit pas de se blesser avant de partir skier !
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