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Douleurs sacro iliaques et grossesse

Vous ressentez des douleurs dans le bassin et la région du coccyx, votre corps est en perpétuel changement. 

Votre utérus grossit et votre morphologie change au fil des mois, des contraintes biomécaniques s'exercent alors. Le poids que vous prenez lors de votre grossesse accentue les tensions.

Votre corps secrète nombreuses hormones parmi lesquelles, on peut citer la relaxine.

Leur rôle est de distendre les ligament pour que votre bassin permette à bébé de bien s'engager en vue de l'accouchement. C'est pourquoi les articulations de votre bassin au niveau de la symphise pubienne et des articulations sacro iliaques bougent légèrement. Des douleurs apparaissent alors.

Nombreux ligaments se relachent aussi dont ceux des muscles profonds et superficiels de l'abdomen: périnée, transverse, grands droits, obliques,...C'est toute votre ceinture naturelle qui maintient votre tronc solide qui se relache.

Plusieurs exercices vous permettent de limiter ces douleurs et de mieux vous sentir pendant la grossesse.

• Exercices de base à réaliser en premier lieu : 

- S’auto-grandir en couché dorsal (étirement) et bascule du bassin correct

Placer une serviette sous votre bassin et allongez-vous. Fléchissez vos jambes de sorte que vos pieds soient bien à plat au sol. Auto-grandissez vous du sommet du crâne jusqu’à la fin de votre colonne vertébrale. Si vous ne ressentez pas l’étirement du bas du dos, aidez-vous d’une tierce personne qui va tirer la serviette vers vos pieds doucement afin de placer votre bassin (bascule du bassin correcte).

- «La gaine» - introduction « périnée - expire »

Allongée sur le dos jambes pliées. Contractez le périnée en 1er (de façon imagée, c’est comme si vous essayez d’aspirer votre smoothie par le vagin et l’anus), tirez sur la tête et poussez sur les fesses pour que la cambrure lombaire diminue. Soufflez et rentrez le ventre : la contraction se sent sous le nombril.

• Exercices de mobilité et de renforcement

- le plancher pelvien et les muscles profonds du tronc

Se posturer en quadrupédie étirée (mains plus en avant que sur le dessin...entrez vos griffes dans le sol). En soufflant, rentrer le bas du ventre, en « serrant » les fesses pour «verrouiller votre périnée», vous redonnez une attitude rectiligne à votre colonne lombaire.

Evoluer vers davantage de complexité et de déséquilibre lorsque vous vous êtes appropriée le premier exercice. aussi, vous pourrez vous permettre plus d'"engagement" physique de la semaine 19 à 33 environ:

En position quadrupédique étirée, lors de chaque périnée expire engagez dans l’axe de votre corps un bras ou une jambe. L’exercice se fait un membre après l’autre sur une expiration. Sur une expiration, reposez le pied ou la main à son emplacement initial.Ensuite, lorsque cet exercice sera facile, faites le avec une jambe et un bras opposé en même temps.

- travail de mobilité l'articulation sacro iliaque:

Placez vous allongée sur le coté et posez votre jambe sur un petit ballon (la taille doit être plus petite qu’indiquée sur l’image, votre ballon u votre rouleau doit être aussi grand que la largeur de votre bassin). Faites un mouvement d’aller-retour de votre jambe qui est sur le ballon de sorte que votre genou dessine un huit.

• Exercices d'étirement:

- étirement de la région sacro iliaque

Attention, cet exercice est à réaliser avec précautions. Il ne s’agit pas de faire unetorsion lombaire.

Allongée sur le dos de façon étirée, jambes pliées, ramenez un genou vers la poitrinepuis l’autre en expirant sur chaque mouvement. Déplacez votre bassin vers la droite en le soulevant du sol. Votre dos est alors « de travers ». Basculez doucement vers la gauche vos jambes. Si une douleur survient, revenez doucement dans la position de base.

- étirements des fessiers

Je vous présente plusieurs exercices que vous adapterez en fonction du stade de grossesse et de la grosseur de votre ventre.

Placez vous allongée sur le dos. Positionnez votre cheville droite au dessus de votre genou gauche. Ramenez la jambe gauche avec vos mains placées sous votre cuisse gauche. Gardez le dos le plus aligné et étiré possible. vous ressentez un étirement à gauche.Gardez la posture en respirant normalement.

Votre ventre vous empêche de ramener la jambe vers vous ou bien vous êtes en fin de grossesse et la position couchée n'est plus idéale pour placer bébé, restez debout. Mettez l'extérieur de votre jambe droite en appui sur une table , le genou fléchi à 90 degrés. Auto-grandissez vous et fléchissez légèrement le genou gauche. Vous ressentez un étirement dans la fesse droite.

- Position de l'enfant

Placez vous à genou assise sur vos talons. Laissez de l'espace à votre ventre en écartant à votre guise vos genoux. Placez les mains l'une sur l'autre et déposez y votre front. Au besoin, vous pourrez sur-élever vos mains avec un oreiller dessous et aussi augmenter l'angle entre vos cuisses et vos mollets en plaçant un oreiller entre ces derniers. Respirez normalement et allongez votre colonne du sommet du crâne jusqu'à votre sacrum.

Enfin, adaptez votre quotidien ( position assise dans votre sofa, portage de charges lourdes,...) et RE-POSTUREZ VOUS.